หัวใจของ “อาหารคลีน” คืออะไร ทานคลีนอย่างไร เพื่อให้ตรงวัตถุประสงค์มากที่สุด

อาหารคลีน คือ อะไร

หลายคนคงคุ้นเคยกับอาหารคลีน กันมาพอสมควร เนื่องจากเป็นรูปแบบการทานอาหารที่มีมาสักพักใหญ่ ๆ แล้ว

ปัจจุบัน อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่หาทานได้ง่ายขึ้น สามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ หรือทางช่องทางต่าง ๆ มากมาย

ถึงแม้ว่าจะดูเหมือนหาซื้อง่ายขึ้น มีเมนูให้เลือกหลากหลายขึ้น
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การต้องเข้าใจหัวใจสำคัญของการทานคลีนให้ดีเสียก่อน

หัวใจของ “อาหารคลีน”

อาหารคลีน คือ อะไร
ทานคลีนเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก
แนะนำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ทานง่ายขึ้น 
ประโยชน์ของการทานคลีน

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อาหารคลีน (Clean food) คือ อะไร

ขอเล่าง่าย ๆ ก่อนว่า โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราจะย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป เมื่อย่อยเสร็จเรียบร้อยก็จะเข้าสู่ขั้นตอนต่าง ๆ

จนกระทั่ง ร่างกายนำอาหารเหล่านั้นไปใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ หากร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานทั้งหมด ก็จะไม่ถูกเก็บสะสมตามร่างกาย

เกร็ดความรู้

ซึ่งหากเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอนหรือผ่านการแปรรูป
ข้อเสียที่เกิดขึ้น นั่นคือจะเพิ่มงานให้ระบบการย่อย กล่าวคือ ทำให้ระบบการย่อยใช้เวลาในการย่อยนานยิ่งขิ้น

 

เช่น หากมื้อเช้าเราทานอาหารแปรรูป อาหารที่เราทานนั้นยังไม่ทันย่อย เราถึงเวลาทานอาหารมื้อใหม่แล้ว
ดังนั้นเพื่อไม่สร้างภาระให้ระบบการย่อยมากนัก การทานคลีนจึงเป็นตัวเลือกที่ดีมาก

ดังนั้นความหมายของอาหารคลีน แท้จริงแล้ว คือ อาหารที่เน้นความเป็นธรรมชาติ ลดกระบวนการผลิต เลี่ยงการแปรรูปทุกขั้นตอน ให้มีความใกล้เคียงกับที่ธรรมชาติให้มากที่สุด เพราะการเพิ่มกระบวนการผลิตต่าง ๆ จะลดทอนคุณประโยชน์ที่ควรจะได้รับ การลดกระบวนผลิตจะช่วยรักษาคุณค่าต่าง ๆ ของอาหารไว้

 

สรุปให้เข้าใจง่ายที่สุด การทานคลีน คือ การทานอาหารที่ดัดแปลงน้อยที่สุด

นอกเหนือจากหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปแล้ว ควรลดการปรุงรสเพิ่มเติมด้วย
ทั้งน้ำตาล น้ำปลา ซอส ซีอี๊วต่าง ๆ เพื่อลดความเค็มและความหวาน

(อีกอย่างอาหารปกติ หากเราไม่ได้ทำเองก็มักจะผ่านการใส่เครื่องปรุงเรียบร้อยแล้ว)

แต่หากใครที่รู้สึกว่า การทานคลีนที่ไร้การปรุงแต่งนั้น ทานยากเกินไป แนะนำให้ใช้เครื่องปรุงอาหารคลีนโดยเฉพาะ เพื่อให้สามารถทานง่ายยิ่งขึ้น
บทความแนะนำ เครื่องปรุงอาหารคลีน ที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้ทุกมื้อของคุณอร่อยกว่าที่เคย 

 

หลาย ๆ คนที่ยังเชื่ออยู่ว่า อาหารคลีน นั้น จะต้องเป็นอาหารที่รสชาติจืด ดูแห้ง ไร้รสชาติ ยกตัวอย่าง อกไก่ต้ม หรือไข่ ที่ทานได้เฉพาะไข่ขาว

ซึ่งในความจริงแล้ว ไม่ใช้แบบนั้นซะทีเดียว แต่หากสามารถทานแบบนั้นได้ก็จะดีมากเพราะจะยิ่งเพิ่มระดับความคลีนขึ้นไปอีก

แต่ถ้าเราเข้าใจหลักการทาน เราสามารถเพิ่มน้ำมันที่มีประโยชน์เข้าไปได้ ยกตัวอย่างนำอกไก่ มาหมักกับเครื่องปรุงสักเล็กหน่อย เอาไปย่างในกระทะเทปร่อน อกไก่ก็จะไม่ใช่อกไก่ที่ดูจืดชืดอีกต่อไป

จริง ๆ แล้วก็ขึ้นอยู่กับว่า เราทานอาหารคลีนเพื่อจุดประสงค์อะไร

บทความอาหารคลีนฉบับละเอียด

ทานคลีนเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า การทานอาหารคลีนมีหลายระดับ เช่น อาจทานเพื่ออยากให้ร่างกายได้รับอาหารที่มีประโยชน์ ทานเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น หรือต้องการสร้างกล้าม รวมถึงสร้างกล้ามไปประกวด

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก

 

หลักการลดน้ำหนัก อย่างง่ายเลย คือ ใช้พลังงานให้มากกว่าแคลอรี่ของอาหารที่ทานเข้าไปต่อวัน 

 

ทุก ๆ  3,000-4,000 แคลอรี่ ที่เราบริโภคเข้าไป จะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม

 

การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราต้องออกกำลังกายเพื่อเอาออกมากถึง 7,000 แคลอรี่

 

โดยสามารถอ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่   “อาหารคลีน”และ”การออกกำลังกาย” พระเอก – นางเอกแห่งวงการลดน้ำหนัก

นั่นหมายความว่า หากต้องการลดน้ำหนัก อาจจะไม่ต้องถึงขนาดทานให้เป็นคลีนไปเลย 100 เปอร์เซ็นต์

โดยปกติอาหารคลีนจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ไม่มากอยู่แล้ว
แต่หากคิดว่า แคลอรี่ไม่มาก แล้วทานเข้าไปมากเกินความจำเป็น ก็สะสมตามร่างกายได้เหมือนกัน

ดังนั้น สำคัญมาก คือ ต้องทราบปริมาณที่ร่างกายต่อวัน เพื่อที่จะได้รับประทานเข้าไปได้อย่างพอดี

ยกตัวอย่าง

• พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็กและผู้หญิงวัยทำงาน
• พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น รวมผู้ใหญ่
• พลังงาน 2500 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่มีอาชีพที่ต้องออกแรงมากในแต่ละวัน

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กินเท่าไหร่ถึงพอดี ปริมาณอาหารของคนแต่ละกลุ่มใน 1 วัน

 

แนะนำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ทานง่ายขึ้น

หลายคนนึกถึงอาหารคลีนจะเป็นภาพสลัดและอกไก่ ในความจริงสามารถทานหลากหลายได้มากกว่านั้น
เพียงแค่ควบคุมและใส่ใจเครื่องปรุง วัตถุดิบให้มีไขมัน แป้ง คาร์โบไฮเดรตขัดสิให้น้อยน้อยสุด เน้นของทานสด รวมถึงผักและผลไม้
ที่มีน้ำตาลน้อย

ซึ่งจะมีการกินอีกรูปแบบหนึ่งที่ใส่เครื่องปรุงเข้าไปได้ แต่เป็นเครื่องปรุงเฉพาะที่มีโซเดียมต่ำ และมีการกระบวนการทำที่ลดการใช้ไขมันและเน้นโปรตีน
สามารถทานได้ง่ายกว่า เรียกว่า อาหารลีน โดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมา ๆ เช่นเดียวกัน

 

ปลานิลนึ่งน้ำจิ้มแจ่ว + ผักต้ม

 

สลัดควินัวอกไก่

 

ยำไข่ต้มไก่สับ

 

รวมมิตรลวกจิ้ม

โดยหากเราคำนวนแคลอรี่จะร่างกายต้องการในแต่ละวันให้สอดคล้องกับปริมาณที่ทาน ก็จะช่วยในเรื่องของน้ำหนัก

ที่สำคัญคือสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย

ใครที่สนใจอยากลองทำอาหารคลีนด้วยตัวเอง สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่  7 วัน อาหารเช้าคลีน ๆ เพื่อสุขภาพ

 

ประโยชน์ของการทานคลีน
1. เพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารคลีน คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก จึงเป็นมิตรกับร่างกายของมนุษย์ที่สุด
อีกทั้งยังลดการขัดสี คุณค่าทางอาหารจึงยังอยู่ครบถ้วน

2. สามารถช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เนื่องจากแคลอรี่ของอาหารคลีนจะน้อยกว่า และเน้นไปทางผักที่มีไฟเบอร์สูง ๆ รวมถึงผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ดังนั้นหากทานในปริมาณที่พอดี ก็สามารถช่วยให้น้ำหนักลดได้

3. ดีต่อระบบการย่อยอาหาร เนื่องเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์จากธรรมชาติและเป็นมิตรกับระบบการย่อย จึงทำให้ระบบการย่อยแข็งแรง ไม่ทำงานหนักจนเกินไป

เพื่อน ๆ สามารถอ่านประโยชน์ของอาหารคลีนฉบับเต็มที่ได้ รวมสุดยอดประโยชน์และหลักการทานอาหารคลีนที่เข้าใจง่ายใน 5 นาทีและบทความ อาหารคลีนเหมาะกับใครบ้างเด็ก ผู้ใหญ่ วัยชรารวมถึงผู้ป่วยเรื้อรังและผู้ลดน้ำหนักวิธีต่าง ๆ ทานคลีนได้หรือไม่ !!

สรุป

เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด เราควรตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองก่อนว่า เราอยากทานคลีนไปเพื่ออะไร ที่สำคัญต้องทำความเข้าใจหลักการทานอาหารคลีนอย่างถูกต้องก่อน