ที่มาและหัวใจหลักของการทานอาหารคลีนฉบับเต็มเม็ดเต็มหน่วย

อาหารคลีน เชื่อว่า นาทีนี้คงไม่มีใครรู้จัก  ซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะสายเฮลตี้ สายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุ ผู้มีโรคประจำตัวรวมถึงผู้ที่ทานอาหารคลีน เพียงเพื่อประโยชน์ที่จะได้รับก็ได้

เกร็ดความรู้

ขึ้นชื่อว่าอาหารคลีน อย่างไรก็ดีเสมอ
ดังเช่นประโยคอมตะของฮิปโปเครติส (Hippocrates)
บิดาของวงการแพทย์ ที่ได้กล่าวไว้ว่า

“You are what you eat” ที่มีความหมายตรงตัวว่า
“คุณจะเป็นแบบไหน อยู่ที่อาหารที่คุณทาน”

ทีนี้หากทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย สุขภาพของคุณก็จะดีไปด้วย แต่หากคุณทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์แถมยังให้โทษ แน่นอนว่า สุดท้ายร่างกายของเรานี่แหล่ะ จะเป็นคนรับผลของการทานทั้งหมด

ในความเข้าใจของทุกคน การทานคลีนย่อมดีต่อสุขภาพ แต่พี่ปินิกซ์ขอเสริมนิดนึงว่าเราต้องเข้าใจหลักการ รวมถึงความเหมาะสมในการทานของแต่ละบุคคลด้วย ก่อนที่พี่ปินิกซ์จะเล่าให้ฟังตั้งแต่ที่มาที่ไป ประโยชน์ รวมถึงโทษที่อาจเกิดขึ้นจากการทานคลีน

พี่ปินิกซ์ขอนิยามความหมายของอาหารคลีนให้เพื่อน ๆ เข้าใจไปในทางเดียวกันก่อน

อาหารคลีน คือ . . .

ขอเริ่มจากคำจำกัดความของอาหารคลีนในความหมายของ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย โดย พญ.สุนิสา ศุภเลิศมงคลชัย แพทย์ชำนาญการพิเศษ

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติ มีการปรุงแต่งน้อยที่สุด โดยใช้วัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใส่สารเจือสีหรือสารปรุงแต่ง กินเป็นมื้อๆ ในปริมาณที่เหมาะสม แบ่งออกเป็น 6 มื้อ โดยจะกินทุกๆ 2 – 3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

พร้อมทั้งการดื่มน้ำในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำไขมันที่ดี “

คำจำกัดความของอาหารคลีนในความหมายของ Amy Campbell ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะด้านโรคเบาหวาน ของประเทศสหรัฐอเมริกา

“การรับประทานอาหารคลีนไม่ได้ หมายถึง การลดอาหารเพื่อการควบคุมน้ำหนัก หรือเป็นกระแสในการบริโภคอาหารอย่างการดื่มน้ำผลไม้หรือการล้างพิษในร่างกาย อีกทั้งยังไม่ได้หมายถึง การทำความสะอาดอย่างพิถีพิถัน

แต่หมายถึงการเลือกค้นหาหนทางการบริโภค และการดำรงชีวิต ที่สำคัญการรับประทานอาหารคลีนนั้นรวมถึงการหลีกเลี่ยงกระบวนการขัดสี ปรุงแต่ง และเพิ่มรสชาติของอาหารด้วยเครื่องปรุง และแทนที่จะบริโภคสารพัดอาหารก็มุ่งไปที่การบริโภคพืชผักเป็นสำคัญ

แต่อย่างไรก็ตามโดยหลักการของการรับประทานอาหารคลีนก็ไม่ได้หมายถึง การบริโภคผักเพียงอย่างเดียว แต่หมายถึง การบริโภคที่อยู่บนพื้นฐานของการรับประทานพืชผัก”

คำจำกัดความของอาหารคลีนในความหมายของ อ.สง่า ดามาพงษ์  นักโภชนาการเชี่ยวชาญอิสระ ที่ปรึกษากรมอนามัย

“ต้องทราบคอนเซ็ปต์ของอาหารคลีนที่แท้จริงก่อน อาหารคลีนจริง ๆ แล้ว คือ อาหารอะไรก็ได้ที่กินแล้ว ‘ดีต่อสุขภาพ’ กินแล้วไม่เป็นโรคเบาหวาน หัวใจ หลอดเลือด และไม่ทำให้อ้วน โดยเฉพาะชาวตะวันตกส่วนใหญ่มักเป็นโรคที่กล่าวมาข้างต้น

เพราะกินแต่อาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งมากเกินไป ผิดเพี้ยนจากธรรมชาติ กินผักและผลไม้น้อย จึงส่งผลเสียต่อสุขภาพภายหลัง จนต้องย้อนกลับไปศึกษาว่าในอดีตคนเรากินอาหารกันอย่างไร

ทำให้ค้นพบว่า คนในสมัยก่อนกินอาหารตามธรรมชาติไม่ผ่านการปรุงแต่งมาก ทำให้พวกเขามีสุขภาพแข็งแรงไม่เป็นโรคความดัน เบาหวาน เลยเรียกอาหารนี้ว่า อาหารคลีน”

นอกจากนี้ อ.สง่า ดามาพงษ์ ยังให้คำจำกัดความของคำว่า อาหารคลีนต่ออีกว่า “คลีนฟู้ด (Clean food) เป็นคำเรียกเพื่อให้ผู้คนตระหนักถึงการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการมีความปลอดภัย ไม่มีสารปนเปื้อน และกินอย่างเพียงพอ ครบ 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกาย คือการนำมาซึ่งสุขภาพที่ดี เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่ได้คำนึงถึงอาหารการกินนั้นไม่เป็นผล

ซึ่งมีความหมายอยู่ 2 นัยยะ นัยยะแรก คือ อาหารที่ไม่ปนเปื้อน หมายถึง กินเข้าไปแล้วมีประโยชน์และไม่เป็นพิษต่อร่างกาย

ส่วนนัยยะที่สอง คือ อาหารที่ถูกหลักโภชนาการ อาจารย์จึงอยากจะยกตัวอย่างง่าย ๆ ว่า การตั้งคำถามว่าเราจะกินอาหารอย่างไรให้ครบ 5 หมู่ และต้องกินให้ได้สัดส่วน ปริมาณที่เพียงพอไม่มากน้อยจนเกินไป รวมถึงมีความหลากหลาย เลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัดมันจัด สุดท้ายกินผักผลไม้ให้มาก ซึ่งทั้งหมดทั้งปวงคือ การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการในแบบที่ตรงกับคำว่าคลีนฟู้ด”

ดังนั้นพี่ปินิกซ์ขออนุญาตนิยาม อาหารคลีนว่า หมายถึง “อาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด ลดการแปรรูปรวมถึงปรุงรสให้น้อยที่สุด หรือไม่ปรุงรสเลยก็จะยิ่งดี รวมถึงทำให้ผ่านกระบวนการให้ความร้อนให้น้อยที่สุด เพื่อลดการเสียคุณค่าของอาหารไป ที่สำคัญต้องครบ 5 หมู่ด้วย”

แบบไหนที่เรียกว่า “คลีน”

พี่ปินิกซ์ขอกล่าวถึงคำว่า คลีนแท้และคลีนเทียม เนื่องจากบางคนเข้าใจว่า แค่เป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อยก็ถือว่าคลีน แต่ในความจริง ถึงจะให้พลังงานน้อยก็จริง แต่ไม่มีประโยชน์ก็ไม่จัดว่าเป็นคลีนแท้ รวมถึงปริมาณของเกลือที่รับประทานต่อวันด้วย ต้องไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน  อาหารที่ดูจะให้พลังงานน้อยแต่มีสารกันเสียก็ไม่จัดว่าเป็นคลีนแท้ค่ะ

ถัดไปพี่ปินิกซ์จะอธิบายหัวใจหลักของการทานอาหารคลีน 4 ข้อให้เพื่อน ๆ ได้ฟังกันนะคะ

หัวใจของอาหารคลีน คือ 

หัวใจของอาหารคลีนข้อที่ 1 ลด ละ เลิก อาหารแปรรูป สารสังเคราะห์ทุกชนิด

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงมากที่สุดเห็นจะเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป เนื่องจากกระบวนการดัดแปลงหรือแปรรูปนั้นเป็นกระบวนการที่ทำลายสิ่งที่ธรรมชาติให้มา

รวมถึงในการแปรรูปมีการใส่สารสังเคราะห์ลงไป เพื่อยืดเวลาหมดอายุของอาหารรวมถึงเพื่อง่ายต่อการเก็บรักษา ซึ่งนั่นทำให้เราได้รับวัตถุเจือปนอาหารหรือสารปรุงแต่งเข้าไปในร่างกาย

พี่ปินิกซ์ขออธิบายต่อว่าวัตถุเจือปนอาหาร คือ สารที่เติมลงไปในอาหารเพื่อประโยชน์ในด้านต่าง ๆ ได้แก่
1. ประโยชน์ถนอมหรือเก็บรักษาอาหาร

2. ประโยชน์ด้านรสชาติ กลิ่น รส เพิ่มกลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหาร

3. ประโยชน์ด้านกระบวนการผลิต เช่น เพิ่มความข้น  เป็นเนื้อเดียวกัน ป้องกันการเกิดฟอง เป็นต้น

ถัดมาพี่ปินิกซ์จะยกตัวอย่างวัตถุเจือปนอาหารที่พบบ่อย ๆ ก่อนนะคะ

• วัตถุกันเสีย  เพื่อทำให้อาหารไม่เน่าเสียง่าย เช่น  เกลือซัลไฟต์ และซัลเฟอร์ไดออกไซด์  จะพบได้ในผักและผลไม้อบแห้ง  โดยเกลือซัลไฟต์ และซัลเฟอร์ไดออกไซด์  มีคุณสมบัติในการยับยั้งจุลินทรีย์ได้ด้วย 
• สารประกอบไนไตรต์ และไนเตรต  สารตัวนี้สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้ ในอดีตจะใส่ในอาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์ต่าง ๆ แต่ปัจจุบันได้รับการยืนยันว่า สามารถกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ จึงถูกห้ามใช้เป็นที่เรียบร้อย 
• วัตถุกันหืน สารตัวนี้จะลดการเกิดสี กลิ่นและรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ของอาหาร พบสารตัวนี้ในผลิตภัณฑ์พวก น้ำมัน เนย นมผงเป็นต้น 
• ยกตัวอย่างวัตถุกันหืน เช่น สารประกอบเอ็นดีจีเอ  กรดแอสคอร์บิก สารประกอบเดซิล แกลแลต  เป็นต้น 
• สารปรุงแต่ง สี กลิ่น รส ตัวนี้จะทำให้อาหารมีสี กลิ่นและรสใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด

นี่พี่ปินิกซ์แค่ยกตัวอย่างนะคะ ยังไม่ได้เอามาทั้งหมด เพื่อน ๆ น่าจะพอเห็นภาพแล้วว่าที่อาหารคลีนให้งดอาหารแปรรูปเพราะอะไร

ที่สำคัญถ้าเราทานอาหารแปรรูปบ่อย ๆ  พี่ปินิกซ์มองว่าถึงเราจะได้รับพลังงานเท่านั้นแต่ร่างกายก็สะสมวัตถุเจือปนเพิ่มขึ้นทุกวันไปด้วย

หัวใจของอาหารคลีนข้อที่ 2 งด คาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับทุกคน คนไทยส่วนใหญ่ก็จะรับประทานเป็นข้าว ถ้าเป็นฝรั่งก็จะทานพวกขนมปังเป็นหลัก 

โดยทั้งข้าวและขนมปังเหล่านี้ก็จะมีทั้งผ่านการขัดสี ขัดสีน้อยหรือไม่ผ่านการขัดสี คุณประโยชน์ต่าง ๆ โดยมากก็จะขึ้นอยู่กับกระบวนการขัดสีนี้เอง เนื่องจากวิตามิน ไฟเบอร์ และคุณค่าทางสารอาหาร มักสูญเสียไปในกระบวนการนี้

พี่ปินิกซ์แนะนำ ว่าให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต ประเภท ข้าวขัดสี ธัญพืชขัดสี น้ำตาลทรายขาว แป้งสาลีขาว เพราะนอกจากให้พลังงานสูงแล้ว วิตามิน ไฟเบอร์ก็หายไปจนเกือบหมด แล้วหันไปทาน พวกขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวสีนิล หรือข้าวกข 43 ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์แทน

เพราะนอกจากจะได้พลังงานแล้ว ยังอัดแน่นไปด้วยวิตามินอีกด้วย 

สาเหตุที่พี่ปิกซ์แนะนำให้ทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวสีนิล หรือข้าวกข 43 แทนข้าวขาว เพราะสารอาหารต่าง ๆ ในข้าวขาวแทบไม่เหลือเลย

โดยพลังงานที่เพื่อน ๆ จะได้รับ (ข้าวที่ยังไม่ได้หุง) จะเป็นไปตามนี้นะคะ

ข้าวขาวปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 351 กิโลแคลอรี่  

ข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 347 กิโลแคลอรี่

ข้าวสีนิลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 366 กิโลแคลอรี่

ข้าว กข 43 ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 359.37 กิโลแคลอรี่

เพื่อน ๆ อาจมองว่าหลังงานที่ได้รับไม่ได้ต่างกันมาก 

ในความเป็นจริงถ้าเป็นข้าวขาว เพื่อน ๆ จะได้รับพลังงาน แต่แทบไม่ได้สารอาหาร วิตามินและกากใยเลย

ในขณะที่ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวสีนิล หรือข้าวกข 43  เพื่อน ๆ จะได้ทั้งรำข้าว วิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่ายและประโยชน์อีกมากมาย

เห็นไหมล่ะคะ ว่าข้าวเหมือนกันแต่ไม่เหมือนกัน

อ่านบทความเกี่ยวกับข้าวแต่ละชนิดต่อได้ที่ ข้าวแต่ละชนิดมีกี่แคล ข้อมูลชวนรู้สำหรับสาวที่กำลังไดเอท

หัวใจของอาหารคลีนข้อที่ 3 เน้นผัก ผลไม้

เนื่องจากผักและผลไม้ ได้ชื่อว่าเป็นเป็นจักรวาลแห่งวิตามิน รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ  แถมยังได้กากใยที่ดีต่อระบบการขับถ่าย ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แต่ก็ต้องเลือกทานที่มีแป้งและน้าตาลน้อย ๆ นะคะ เพราะถ้าให้พลังงานเยอะไปก็จะอ้วนได้

หัวใจของอาหารคลีนข้อที่ 4 ลดเครื่องปรุง
หลายคน ติดกับดักรสชาติ ไม่ว่าจะทานอาหารเมนูไหน มื้อใดก็จะต้องมีการเติมน้ำตาลเอย น้ำปลาเอย น้ำส้มสายชูสักช้อนสองช้อน ซึ่งจริง ๆ แล้ว อาหารต่าง ๆ นั้น ได้ผ่านการเติมเครื่องปรุงต่าง ๆ มาอย่างสมบุกสมบันแล้ว หากเราเติมเข้าไปอีกนั่นจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาล โซเดียมและอื่น ๆ มากเกินความจำเป็น

ที่สำคัญ คลีน หรือ ไม่คลีน ปัจจัยที่จะตัดสินได้อีกอย่าง คือ วัตถุดิบและกระบวนการด้วยค่ะ

เช่น ถ้าเมนูสลัดอกไก่ ฟังดูน่าจะคลีน แต่หากเป็นอกไก่ที่ไม่ผ่านการเอาหนังออกหรือนำไปหมักกับเครื่องปรุงโซเดียมสูง รวมถึงน้ำสลัดที่ทั้งหวานจากน้ำตาลและมีไขมันตัวไม่ดี ก็ไม่ถือว่า คลีนนะคะ

นอกจากวัตถุดิบแล้วกระบวนการทำก็สำคัญ เช่น อาหารที่ผ่านการให้ความร้อนเป็นเวลานาน จนสูญเสียคุณค่าทางอาหาร นี่ก็ไม่ถือว่า คลีน 100 % นะคะ

เพราะหัวใจของอาหารชนิดนี้ คือ รักษาสิ่งที่ธรรมชาติให้มา โดยปกติมักจะนำไปผ่านกระบวนการ ตุ๋น ต้ม นึ่ง อบ จี่ ย่าง เสียมากกว่า แต่ก็ขึ้นอยู่กับระดับความร้อนที่ใช้ด้วยค่ะ

ต่อมาพี่ปินิกซ์จะมาแนะเทคนิคง่าย ๆ ของการบริโภคอาหารคลีน

เทคนิคของการบริโภคอาหารคลีน

1 เข้าใจและหมั่นดูฉลากด้านข้างผลิตภัณฑ์ ว่าให้พลังงานเท่าไหร่ในหนึ่งหน่วยบริโภค อันนี้หมายถึงปริมาณการกินต่อครั้งที่แนะนำ

ที่สำคัญเลย คือ เพื่อน ๆ ต้องดูคุณค่าทางโภชนาการที่จะได้รับทุกครั้ง ว่าใน 1 หน่วยบริโภค เราจะได้พลังงานเท่าใด โดยแบ่งเป็นพลังงานที่ได้รับทั้งหมดและพลังงานที่ได้รับจากไขมัน

พร้อมทั้งดูไขมันอิ่มตัวทั้งหมดด้วย รวมทั้งคอเลสเตอรอล โซเดียม น้ำตาล เป็นต้น

พี่ปินิกซ์ขอกระซิบบอกพลังงานที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วันกันนิดนึงนะคะ (แต่ตรงนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย)

• พลังงานรวม เฉลี่ยไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

• ปริมาณน้ำตาล ไม่ควรเกิน 65 กรัม

• ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 65 กรัม

• ปริมาณโซเดียม ไม่ควรเกิน 2,300-2,400 มิลลิกรัม

ดังนั้นถัดจากมื้อนี้เป็นต้นไป เพื่อน ๆ อย่าลืมพลิกดูฉลากก่อนซื้ออาหารนะคะ

2 เน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติ  หลีกเลี่ยง อาหารฟาสฟู้ด อาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ  ถ้าทำเองจะดีมาก ถ้าจำเป็นต้องทานจริง ๆ ให้ทานปริมาณที่น้อยมากหรือเลือกชนิดที่เป็นมิตรกับร่างกาย ให้พลังงานน้อย ไขมันไม่ต้องมาก แล้วก็ไม่ทานบ่อยค่ะ

3 ตั้งเป้าหมาย เพราะถ้าเราไม่มีเป้าหมาย เราก็จะไม่รู้ว่าจะทานอาหารคลีนไปเพื่ออะไร
ผลลัพธ์ที่เราจะได้คืออะไร ดังนั้น การสร้างเป้าหมายก็คือ การสร้างแรงจูงใจให้กับร่างกายนั่นเอง

พอพูดถึงเป้าหมาย หลาย ๆ คนก็มีเป้าหมายในการทานคลีนที่แตกต่างกัน เช่น ทานเพื่อลดน้ำหนัก ทานเพื่อสุขภาพ ทานเพราะมีโรคประจำตัว

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ทานคลีนควบคู่ไปกับการนับแคลอรี่รวมทั้งออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากที่สุด

สำหรับใครที่ทานเพื่อสุขภาพเท่านั้น อาจจะไม่ต้องกดดันตัวเองมากนัก เพราะไม่ต้องถึงขนาดนับพลังงานที่ทานในแต่ละวัน

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิต การทานอาหารคลีนเหมาะสมมาก ๆ เพราะเน้นหลักอาหารเป็นยาอยู่แล้ว

การทานอาหารประเภทนี้ ฟังดูมีแต่ประโยชน์ แต่สิ่งหนึ่งที่ทำให้ทานยากก็เห็นจะหนีไม่พ้น รสชาติ บางคนถึงกับมองว่า ต้องจืดชืด มีแต่อกไก่ สลัดผัก หรือธัญพืชต่าง ๆ เท่านั้น แต่ในความจริงแล้ว ผู้ที่รักสุขภาพได้มีการครีเอทเมนูมากมาย แถมยังเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องปรุงเฉพาะที่เป็นมิตรกับสุขภาพมากขึ้น ขอเรียกว่า เครื่องปรุงอาหารคลีน

เครื่องปรุงอาหารคลีน

พี่ปินิกซ์จะแบ่งเป็นเครื่องปรุงให้ความหวาน ให้ความเค็ม ให้ความเปรี้ยวนะคะ
1 เครื่องปรุงให้ความหวาน หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล แน่นอนว่า ถ้าใส่น้ำตาลลงไปในอาหารของเรา พลังงานก็จะเพิ่มมากขึ้น แถมน้ำตาลยังมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีการใช้สารที่ให้พลังงานน้อยมาแทนน้ำตาล โดยเฉพาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

โดยสารเหล่านี้มีทั้งที่มาจากธรรมชาติและเป็นสารสังเคราะห์ขึ้น ยกตัวอย่าง 

– หญ้าหวาน ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 300 เท่า แต่ไม่ให้พลังงาน ใส่เพียงนิดเดียวก็หวานมาก มักมาในรูปแบบบดหรือใบแห้ง

– แอสปาร์เทม ให้ความหวานประมาณ 160 – 220 เท่าของน้ำตาลทราย ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ /กรัม ให้รสชาติที่ใกล้เคียงกับน้ำตาลทรายมากที่สุด

– ซูราโครส ชนิดนี้ให้ความหวานประมาณ 600 เท่าของน้ำตาลทราย ไม่ให้พลังงาน (ชนิดนี้ยังมีงานวิจัยถึงโทษค่อนข้างน้อย)

– แอลกอฮอล์ของน้ำตาล (Sugar alcohol) ได้จากธรรมชาติ เช่น พืช ผักและผลไม้ ให้พลังงานที่น้อย

เกร็ดความรู้

สารให้ความหวานข้อดี คือ หลายชนิดไม่มีผลต่อระดับอินซูลินที่สำคัญ ไม่อ้วน จึงเป็นหนึ่งในอาวุธที่สาวก
สายสุขภาพต้องมีติดบ้าน

ถ้าใครอยากอ่านฉบับเต็ม ติดตามอ่านได้ที่ เครื่องปรุงอาหารคลีน ที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้ทุกมื้อของคุณอร่อยกว่าที่เคย

และ อยากลดน้ำตาล แต่อดหวานไม่ได้ เลือกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลตัวไหนที่ดีต่อสุขภาพ

2. เครื่องปรุงอาหารให้ความเปรี้ยว ได้แก่ มะนาว แอปเปิ้ลไซเดอร์ (น้ำส้มสายชูนั่นเอง) ซึ่งได้มาจากการหมักของ
แอปเปิ้ล

3. เครื่องปรุงอาหารให้ความเค็ม ได้แก่ เกลือทะเล ข้อดีคือไม่ผ่านการปรุงแต่ง ถัดมาคือซอสปรุงรสที่โซเดียมต่ำ ก่อนซื้อให้สังเกตคำว่า โซเดียมต่ำด้านข้างขวด มีหลากหลายยี่ห้อในปัจจุบัน

หลังจากที่เพื่อน ๆ ได้ทำความเข้าใจหลักการและเทคนิคการทานคลีนไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว
ต่อไปพี่ปินิกซ์จะขอเสริมรายละเอียดเข้าไปอีกนิดหนึ่ง นั่นคือ ถึงแม้พี่ปินิกซ์จะบอกว่า อาหารคลีนควรทานผักและผลไม้ แต่ก็มีผักและผลไม้ที่เป็นข้อยกเว้น

ผัก ผลไม้ไม่ใช่คลีนเสมอไป

สาเหตุที่พี่ปินิกซ์บอกว่า ผัก ผลไม้ไม่ได้คลีนเสมอไปก็เพราะว่า ผัก บางชนิดให้แป้งสูงมาก และผลไม้บางชนิดก็เต็มไปด้วยน้ำตาล รับรองว่าทานเข้าไปมีแต่เพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกาย

ผัก แม้จะมีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แต่บางชนิดก็ให้แคลอรี่สูง เผลอ ๆ ทานมาก ๆ น้ำหนักขึ้นไม่รู้ตัวเลยล่ะค่ะ

• มันฝรั่ง            100 กรัม ให้พลังงานประมาณ    76.7 กิโลแคลอรี
• มันเทศ            100 กรัม ให้พลังงานประมาณ    90-93 กิโลแคลอรี
• มันสำปะหลัง   100 กรัม ให้พลังงานประมาณ   112 กิโลแคลอรี
• เผือก              100 กรัม ให้พลังงานประมาณ    119 กิโลแคลอรี่
• ข้าวโพด          100 กรัม ให้พลังงานประมาณ     86 กิโลแคลอรี

สรุปง่าย ๆ ว่า ผักมีหัวมักให้พลังงานที่ค่อนข้างสูง ดังนั้นเพื่อน ๆ ต้องดูดี ๆ นะคะ

ต่อมาเป็นผลไม้ บอกเลยว่า ราชาและราชินีผลไม้ไทยอยู่อันดับต้น ๆ เลยล่ะค่ะ เดี่ยวพี่ปินิกซ์จะพามาดูปริมาณน้ำตาลในผลไม้แต่ละชนิดกันนะคะ

• ลูกเกด                    100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 16 ช้อนชา
• บ๊วยหวาน               100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 14 ช้อนชา
• ทุเรียนกวน             100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 10 ช้อนชา
• ทุเรียนหมอนทอง   100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 5.5 ช้อนชา
• ขนุน                       100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 5.4 ช้อนชา
• ลิ้นจี่                       100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 4.7 ช้อนชา
• เงาะ                       100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 4.5 ช้อนชา
• ละมุด                     100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 4.5 ช้อนชา
• น้อยหน่า                100 กรัม มีปริมาณน้ำตาล 4 ช้อนชา

เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อน ๆ หลังจากเห็นปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไปแล้ว เชื่อหรือยังล่ะคะว่า ผลไม้ไม่ได้เหมาะกับสายคลีนเสมอไป
ถัดมาพี่ปินิกซ์จะพูดถึงผลไม้ต่อ แต่ว่าเป็นชนิดที่น้ำตาลไม่ได้สูง ทว่าถ้าทานมากไปก็ให้โทษไม่น้อย เช่น

ส้ม ช่วยในเรื่องของวิตามินซี โรคลักปิดลักเปิด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่ถ้าทานมากเกินไป เกิดผลเสียแทนแน่นอน เพราะหากได้รับวิตามินซีเกิน 500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งได้จากส้มราว 7-8 ลูก บ่อย ๆ สามารถส่งผลต่อการเกิดโรคนิ่วในไต

มะละกอ มีวิตามินเอสูง ช่วยในเรื่องการขับถ่าย แต่ถ้าทานมากไปสามารถส่งต่อโรคกระดูก ข้อต่อได้
ดังนั้นใครที่คิดว่าการทานมะละกอหรือส้ม แทนมื้อหลักทุกวัน อาจจะต้องลองหาอาหารชนิดอื่นมาสลับกันดูนะคะ

หลังจากที่เพื่อน ๆ เข้าใจเทคนิคทั้งหมดแล้ว ก็คงมีหลาย ๆ คนที่พร้อมจะสู้และอีกหลาย ๆ คนที่ขอถอยดีกว่า

พี่ปินิกซ์จึงได้รวบรวมประโยชน์ที่เพื่อน ๆ จะได้รับกันนะคะ

ประโยชน์จากการทานอาหารคลีน

หุ่นฟิต ชะลอวัย ไกลมะเร็ง

นี่คือสิ่งที่เพื่อน ๆ จะได้รับจากความมีวินัยและเอาชนะใจตัวเองได้ มาดูที่ประโยชน์แต่ละข้อกันนะคะ
หุ่นฟิต แน่นอนว่า หากเราทานอาหารที่มีแต่ประโยชน์ เป็นมิตรกับร่างกาย

โดยเฉพาะร่างกายมนุษย์ที่ถูกออกแบบมาให้ทำงานได้ดีกับสิ่งที่ได้รับมาจากธรรมชาติ เหตุผลสำคัญ คือ อาหารแปรรูปต่าง ๆ นั้น เพิ่งมามีจริงจังก็เมื่อ 2 ร้อยกว่าปีก่อน

ในขณะที่มนุษย์เราวิวัฒนาการมา 2 แสนกว่าปีแล้ว ทำให้ระบบการย่อยของเรามีความช่ำชองในการย่อยสิ่งที่ได้จากธรรมชาติเสียมากกว่า พอเจออาหารดัดแปลง แปรรูป ก็ส่งต่อระบบการย่อยให้ย่อยช้าลงเพราะร่างกายต้องเพิ่มกลไก ทำให้เกิดความซับซ้อนยิ่งขึ้น

ดังนั้นถ้าเราทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ก็จะไม่เป้นการเพิ่มภาระให้กับร่างกายอีกด้วย พี่ปินิกซ์ยังไม่นับถึง ไต ที่ทำหน้าที่กรองของเสียนะคะ

หากเราทานอะไรที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้โดยง่าย มีคุณค่าทางสารอาหาร ทานผัก ผลไม้ที่เปี่ยมด้วยวิตามินและกากใย ที่ดีต่อระบบการย่อย

รับรองเลยว่า หากทานในปริมาณที่เหมาะสม ยังไงหุ่นก็ฟิต

ชะลอวัย ตรงนี้สาว ๆ ที่อายุ ขึ้นเลข 3 น่าจะสนใจเป็นพิเศษ

เพื่อน ๆ เชื่อหรือไม่คะ น้ำตาลทำให้แก่ไว

ปินิกซ์ขออธิบายแบบนี้

ผิวของเราจะมีคอลลาเจนและอิลาสติน ช่วยให้ผิวของเราแข็งแรงและยืดหยุ่น  ถ้าเราบริโภคน้ำตาลเข้าไป น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิวของเราสูงขึ้น แล้วน้ำตาลบริเวณดังกล่าวจะจับกับอีลาสตินและคอลลาเจน (ที่พี่ปินิกซ์อธิบายไปตอนแรก) กลายเป็น AGEs

ซึ่งตัวนี้นี่แหล่ะเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดริ้วรอย เพราะ เจ้า AGEs  ที่เกิดขึ้น ส่งผลต่ออีลาสตินและคอลลาเจนที่ผิวของเราเสื่อมสภาพ จากที่ตึง ๆ ก็หย่อนคล้อย

จริง ๆ AGEs ที่ผิวหนังของเราจะเพิ่มขึ้นอยู่แล้วตามอายุ  แต่ว่า น้ำตาล ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่จะกระตุ้นให้เกิด ริ้วรอยและความหย่อนคล้อยได้เร็วขึ้น

นอกจากนั้น เจ้า AGEs  ยังสามารถยับยั้งกลไกในการทำลายโปรตีนที่เสื่อมสภาพของร่างกาย ทำให้มีการสะสมของคอลลาเจนและอีลาสตินที่เสื่อมสภาพ (ทั้งที่ควรจะถูกกำจัดออก)
ทั้งยังกระตุ้นการสร้างสารอนุมูลอิสระอีกด้วย

นอกจากนั้นแล้ว การทานคลีนยังช่วยยังสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน ช่วยในการขับถ่าย แล้วผิวพรรณที่สดใสอีกด้วย

ไกลมะเร็ง เพื่อน ๆ บางคนอาจมองว่า โรคมะเร็งไกลตัว  พี่ปินิกซ์บอกเลยว่า โรคมะเร็งคร่าชีวิตคนไทยเป็นอันดับ 1 (เป็นอันดับ 1 ถึง 20 ปี)

จากข้อมูลพบว่ามีผู้ป่วยรายใหม่วันละ 336 คน หรือ 122,757 คนต่อปี เสียชีวิตวันละ 215 คน หรือ 78,540 คนต่อปี เฉลี่ยชั่วโมงละ 8 ราย (ข้อมูลจากจากข้อมูลการเบิกจ่ายค่าบริการโรคมะเร็งในระบบหลักประกันสุขภาพแห่งชาติในช่วง 3 ปี ระหว่างปี 2559-2561)

ซึ่งปัจจัยหลัก ๆ หนีไม่พ้นการรับเลือกบริโภคอาหาร (ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกที่ส่งผลต่อโรคมะเร็ง เช่น ได้รับเชื้อไวรัส การสูบบุหรี่ กรรมพันธุ์เป็นต้น)

พี่ปินิกซ์ยกตัวอย่าง การรับประทานที่ส่งผลต่อโรคมะเร็ง

เช่น การทานเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อแดง การทานอาหารปิ้งย่าง อาหารที่ปนเปื้อนอะฟลาทอกซิน รวมถึงของทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำเหล่านี้ ถือว่าเป็นอาหารของมะเร็งเลยทีเดียว

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับโทษของอาหารปิ้งย่าง
พูดถึงอาหารของมะเร็งกันไปแล้ว ต่อไปมาดูอาหารที่ต้านมะเร็งกันบ้าง พี่ปินิกซ์ยกตัวอย่าง

• คะน้า นอกจากมีวิตามินแล้ว ยังมีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารยับยั้งการก่อมะเร็ง
• ตะไคร้ มีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัสและแคลเซียม ที่มีผลในการช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ในระยะเริ่มต้น
•  มะเขือเทศ มีไลโคพีน สารสำคัญในการป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง
  
• ถั่วเหลือง มีสารกลุ่มไอโซพลาโวน จำนวนมาก ช่วยเกี่ยวกับการเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านม
  
• พริกไทยดำ มีสารฟีนอลิกส์ ซึ่งต้านสารก่อมะเร็งในทางเดินอาหารได้

อาหารต้านมะเร็งจริง ๆ แล้วราคาไม่แพงเลย แถมยังหาทานง่ายและด้วยโรคมะเร็งอยู่ใกล้ตัวกว่าที่เราคิด พี่ปินิกซ์จึงแนะนำว่าทานคลีนเถอะค่ะ เพื่อลดปัจจัยสำคัญในการเกิดมะเร็ง

สรุป

จากที่พี่ปินิกซ์เล่ามาตั้งแต่ต้น ใจความสำคัญก็คือ อาหารคลีน หมายถึง อาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุด รวมถึงเลือกใช้วัตถุดิบที่ไม่ทำร้ายร่างกาย ไม่ผ่านความร้อนที่สูงเป็นระยะเวลานาน โดยอาหารคลีนแทบจะเหมาะกับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย

เพียงแต่ต้องทานคลีนบนพื้นฐานของความเข้าใจ ยกตัวอย่าง ผักและผลไม้ ก็ไม่ใช่ทุกชนิดที่ทานได้ รวมถึงประโยชน์ที่ดีที่สุดที่จะได้ก็คือ หุ่นฟิต ชะลอวัย ไกลมะเร็ง ที่สำคัญ การทานอาหารที่ดี คือ การบอกรักตัวเองที่ดีที่สุด

ขอขอบคุณข้อมูลจาก    สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)  (mahidol.ac.th)   lamphunhealth.go.th