รวมสุดยอดประโยชน์และหลักการทานอาหารคลีนที่เข้าใจง่ายใน 5 นาที

8 ประโยชน์ของอาหารคลีน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

อาหารคลีน เจ้าแม่วงการอาหารสุขภาพ มีประโยชน์ครอบคลุมทั้งด้านสุขภาพและยังสามารถช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้ด้วย

ทำให้ปัจจุบันไม่ว่าจะหันไปทางไหน ก็มักจะพบหรือเจอกับร้านอาหารคลีนเพิ่มมากขึ้น ทั้งยังมีการปรับสูตรอาหารให้มีความหลากหลาย ทานง่าย รวมถึงมีราคาที่ถูกลง ลบภาพอาหารคลีนที่จะต้องจืด แห้งและแพงออกไปจากสายตาของเหล่าผู้บริโภค

สำหรับหลายคนที่กำลังลังเลว่า จะทานอาหารคลีนดีหรือเปล่า วันนี้พี่ปินิกซ์จะมานำเสนอสุดยอดประโยชน์ของอาหารคลีนที่จะได้รับหากทานอย่างถูกหลัก

 

โดยก่อนอื่นพี่ปินิกซ์จะมาเล่าถึง ความหมายของอาหารคลีนแบบรวบรัด เข้าใจได้ใน 1 นาทีก่อน

อาหารคลีน คืออะไร เข้าใจได้ใน 1 นาที

อาหารคลีน คือ อาหารที่คงความเป็นธรรมชาติเอาไว้ให้ได้มากที่สุด เน้นความสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูป หลีกเลี่ยงการปรุงเติม สี กลิ่น รส และเป็นมิตรกับร่างกาย

เกร็ดความรู้

ระบบการย่อยของมนุษย์ได้รับการออกแบบจากนักประดิษฐ์ที่ชื่อว่า ธรรมชาติ กลไกต่าง ๆ สร้างมาให้ทำงานได้ดีเมื่อได้รับอาหารที่มาจากธรรมชาติเช่นกัน

ดังนั้นอาหารที่ผ่านกระบวนการต่าง ๆ อย่างมากมายนั้น นอกจากจะลดทอนคุณค่าของสารอาหารออกไปแล้ว ยังเพิ่มกลไกและทำให้ร่างกายต้องทำงานอย่างซับซ้อนยิ่งขึ้น การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงเป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยให้ระบบการย่อยไม่ให้ทำงานหนักจนเกินไป

4 หลักการทานอาหารคลีน

หลักการที่ถูกต้อง  เพื่อให้ทานได้อย่างถูกหลัก 

• ลด ละ เลิก อาหารแปรรูป สารสังเคราะห์ทุกชนิด เน้นอาหารสดใหม่
• งด คาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสี
• เน้นผัก ผลไม้
• ลดเครื่องปรุง

ข้อที่ 1 ลด ละ เลิก อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูป หมายถึง อาหารที่ผ่านกระบวนการยืดอายุ ทำให้อาหารมีอายุการใช้งานที่นานขึ้น หรือ เรียกว่า การถนอมอาหาร เช่น การบ่ม การอบแห้ง การอัดกระป๋อง การรมควัน

นอกจากนั้นอาหารแปรรูปยังหมายถึง อาหารประเภทไส้กรอก ลูกชิ้น แฮม เบคอน เนื้อแดดเดี่ยว ลูกอม น้ำอัดลม เป็นต้น

ในกระบวนการแปรรูปมักต้องเติมสารสำหรับยืดอายุของอาหารเข้าไป เช่น  เติม  เกลือซัลไฟต์ และซัลเฟอร์ไดออกไซด์  ในผักและผลไม้อบแห้ง  เพื่อให้อาหารไม่เน่าเสียง่าย เป็นต้น

แม้ดังกล่าวจะมีคุณสมบัติในการยับยั้งจุลินทรีย์ แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโทษกับร่างกายได้ โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ที่เป็นโรคหอบหืด อาการที่อาจจะพบได้คือ คือ หายใจขัด เจ็บหน้าอก เป็นต้น

จะเป็นอย่างไรหากร่างกายหากได้รับ เกลือซัลไฟต์ และซัลเฟอร์ไดออกไซด์ มากเกินไป ? ผลกระทบต่อสุขภาพจาก เกลือซัลไฟต์และซัลเฟอร์ไดออกไซด์

ข้อที่ 2 งด คาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง ที่เราทานเป็นอาหารหลักนั้น หากจะให้สอดคล้องตามหลักของอาหารคลีน
ก็จะต้องมีการเลือกโดยยึดจากประโยชน์ที่จะได้มาก่อนรสชาติ เช่น ข้าว ควรจะเลือกประเภทที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ เป็นต้น

โดยข้าวขัดสี หมายถึง ข้าวที่ผ่านการกระเทาะเปลือกออกแล้วนำไปเข้าสู่กระบวนการขัดสี จนสูญเสียจมูกและรำข้าวซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ออกไป

ทำให้เมื่อเราบริโภคข้าวประเภทนี้ เราจะได้รับพลังงานแต่แทบไม่ได้รับสารอาหารและวิตามินเท่าไหร่นัก ส่วนขนมปังให้เลือกทานเป็นชนิดโฮลวีท เพื่อยังคงคุณค่าของสารอาหารที่มากกว่าขนมปังขาว

หากเพื่อนน ๆ อยากรู้ว่าข้าวแต่ละชนิดมีพลังงานเท่ากันหรือไม่  ?
สามารถอ่านต่อได้ที่  ข้อมูลชวนรู้ ข้าวแต่ละชนิดมีกี่แคล 

ข้อที่ 3 เน้นผัก ผลไม้

เนื่องจากผักและผลไม้ ได้ชื่อว่าเป็นเป็นจักรวาลแห่งวิตามิน รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ  แต่ก็อย่าลืมว่าผักและผลไม้ก็ให้พลังงานเช่นกัน ผักบางชนิดมีแป้งมาก หากทานมากไปก็อาจส่งผลต่อโรคอ้วนได้

             ผักมีแป้ง คือ อะไร อ่านได้ที่ บทความ ใครว่าทานผักแล้วไม่อ้วน ผักบางชนิดมีแป้ง !!  ทานเยอะ ๆ มีโอกาสอ้วนได้

ในส่วนของผลไม้ บางชนิดเป็น ผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูง แนะนำให้หลีกเลี่ยง แนะนำเป็น ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว แก้วมังกร อะโวคาโด สตอเบอร์รี่ เป็นต้น

ข้อที่ 4 ลดเครื่องปรุง

อาหารต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไป ในความจริงก็มี น้ำตาล โซเดียม ไขมันอยู่แล้วตามธรรมชาติ เช่น ในผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์ต่าง ๆ

ดังนั้นหากเราปรุงเครื่องปรุงเพิ่มเข้าไปอีก ก็จะมากเกินความจำเป็นและในท้ายที่สุดก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายและเครื่องปรุงส่วนมากยังล้วนมีการเติมวัตถุกันเสียหรือสารยืดอายุลงไป

สังเกตไหมคะ

หากเราเติมเครื่องปรุงในทุกมื้ออาหารเท่ากับว่าเรารับสารต่าง ๆ เหล่านั้นเข้ามาสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้นทุกวัน

จะทำอย่างไรหากรู้สึกว่าอาหารคลีนที่ไม่ปรุงรสชาติเลยทานค่อนข้างลำบาก ?

สามารถใช้ เครื่องปรุงสำหรับอาหารคลีน  มาเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติได้
รวมถึงหากใครที่อยากทานหวานหน่อยก็สามารถทาน สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เข้ามาช่วยทำให้อาหารมีรสชาติที่ดีขึ้น

หากการทานคลีน แบบไม่ปรุงแต่งเลย อาจทำให้รู้สึกตึงเกินไป การเติมเครื่องปรุงอาหารคลีนเข้าไป ก็อาจจะเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้เราทานได้ง่ายขึ้น

สุดยอดประโยชน์อาหารคลีน

1. ห่างไกลจากการสะสมของสารเคมีเจือปนต่าง ๆ ที่จะส่งผลเสียต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัว เช่น สารประกอบไนไตรต์ และไนเตรต   สารตัวนี้สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้ ในอดีตจะใส่ในอาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

แต่ปัจจุบันได้รับการยืนยันว่า สามารถกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ ปัจจุบันถูกห้ามใช้เป็นที่เรียบร้อย แต่ในสารเคมีอื่น ๆ หากได้รับจนเกิดการสะสมในร่างกายก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหรือความผิดปกติเกิดขึ้นในอนาคต

2. เป็นมิตรกับระบบการย่อย  การทานอาหารคลีน จะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ที่สำคัญ ไฟเบอร์หรือเส้นใยต่าง ๆ จากผักผลไม้ยังมีส่วนช่วยให้ขับถ่ายง่าย ไม่ท้องผูก

3. ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้ 10 % ลดปัญหาหลอดเลือดอุดตันลง 13% เพียงลดปริมาณโซเดียมที่เคยได้รับในแต่ละวัน แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เพื่อปรับสมดุลของเหลว ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและอื่น ๆ

แต่ปริมาณแนะนำ ต่อวัน คือ 1,500 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม (ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก)

ซึ่งหากได้รับเกินความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้เลือดเกิดภาวะเสียสมดุล จากนั้นหลอดเลือดจะดูดน้ำเข้ามาเพื่อมาเจือจางปริมาณโซเดียมที่มีอยู่มากเกินไป จนทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น เมื่อร่างกายดูดซึมน้ำเข้ามามาก ๆ ก็จะรู้สึกว่าตัวบวม หรือ อาการบวมน้ำนั่นเอง

4. ลดน้ำตาล ลดพุง ลดโรค 

แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หากได้รับมากเกินไป ก็จะเกิดการสะสมตามส่วนต่าง ๆ รวมถึงส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังมากมาย  เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

5. ลดน้ำตาล ชะลอวัย หน้าไม่แก่ เนื่องจากบริเวณผิวของเราจะมีคอลลาเจนและอิลาสติน ช่วยให้ผิวของเราแข็งแรงและยืดหยุ่น  ถ้าเราบริโภคน้ำตาลเข้าไป น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิวของเราสูงขึ้น แล้วน้ำตาลบริเวณดังกล่าวจะจับกับอีลาสตินและคอลลาเจน กลายเป็น AGEs ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดริ้วรอยต่าง ๆ

ดังนั้นการรับประทานน้ำตาลน้อยลงจึงมีส่วนช่วยให้ชะลอวัยและหน้าไม่แก่ได้นั่นเอง

6. ลดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรค โดยเฉพาะโรคเรื้องรัง เช่น โรคอัลไซเมอร์  หัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง  เบาหวาน เนื่องจากร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากการรับประทาน พืช ผักและผลไม้มากขึ้น

โดยปกติร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระได้ก่อนที่สารอนุมูลอิสระจะก่อผลเสียให้กับร่างกาย แต่ถ้าร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยหรือไม่มากพอ ก็จะส่งผลต่อการกำจัดสารอันตรายนี้ไม่ทันท่วงที จึงทำให้อนุมูลอิสระก่อโทษต่อร่างกายได้

7. หุ่นดี น้ำหนักลด  ประโยชน์ของอาหารคลีนครอบคลุมตั้งแต่ การได้สารอาหารที่ครบถ้วน การเลือกอาหารที่อิ่มท้องแต่พลังงานน้อยกว่า ตลอดจนส่งผลดีต่อระบบการย่อย ส่งผลให้นอกจากสุขภาพดีแล้วยังส่งผลให้หุ่นดีอีกด้วย

8. ห่างไกลมะเร็ง อาหารคลีนเน้นผ่านความร้อนน้อย เน้นความสด ใหม่ จึงไม่ต้องผ่านกระบวนการความร้อนจนไหม้เกรียม เพราะการบริโภคอาหารประเภทรมควันไหม้เกรียมนั้นบ่อย ๆ นั้น มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดการสะสมของสารก่อมะเร็ง เช่น สารไนโตรซามีน  สารพัยโรลัยเซต  สารพีเอเอช เป็นต้น  สารเหล่านี้จะพบในบริเวณที่ไหม้เกรียมของอาหารที่ปรุงด้วยการปิ้ง ย่าง เช่น  หมูย่างติดมัน เนื้อย่างติดมัน เป็นต้น

นอกจากนั้นแล้วอาหารคลีนยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารที่ลดการก่อตัวของมะเร็งอีกด้วย

ประโยชน์ของอาหารคลีนมักรวมอยู่ในสโลแกนสั้น ๆ ว่า หุ่นฟิต ชะลอวัยและไกลมะเร็ง 

ต่อมาเราจะมาดูกันที่ข้อเสียของอาหารประเภทนี้กันบ้าง

ข้อเสียของอาหารคลีน

• ราคาค่อนข้างแพง เนื่องจากวัตถุดิบต่าง ๆ ต้องเน้นสดใหม่
• เก็บได้ไม่นาน
• บางครั้งอาจไม่อยู่ท้อง
• หากเป็นคลีนที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติอาจไม่อร่อยนัก
  บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคลีน ข้อเสียของอาหารคลีน 

สรุป

ประโยชน์ของอาหารคลีนที่สำคัญ คือ การที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เพื่อการทำงานอย่างสมดุลและเกิดประสิทธิภาพสูงสุง พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงสารต่าง ๆ ที่จะลดทอนความสามารถในการทำงานของร่างกาย รวมถึงสร้างโรคต่าง ๆ ในอนาคต

การทานคลีน มีหลักการ คือ ทานอาหารที่สดใหม่ ไม่แปรรูปและลดการปรุงแต่ง รสชาติอาจจะไม่ได้อร่อยมากแต่มีตัวช่วยที่เพิ่มรส นั่น คือ การใช้เครื่องปรุงอาหารคลีน หรือหากไม่มีเวลาทำเองสามารถหาซื้ออาหารคลีนตามร้านที่มีมาตรฐาน รวมทั้งอาหารคลีน Delivery ก็ได้