7 วัน อาหารเช้าคลีน ๆ เพื่อให้คุณมอบของขวัญให้กับตัวเองทุกวัน ด้วยเมนูสุขภาพ

อาหารเช้าคลีน ๆ คือ ของขวัญที่ร่างกายอยากได้รับในทุกเช้า

เพื่อให้ทุกวันของคุณคือการดูแลตัวเองตั้งแต่หลังตื่นนอน เพราะคงไม่มีอะไรที่จะเป็นการดูแลร่างกายได้ดีไปกว่า การเลือกรับประทานอาหารดี ๆ และไม่ก่อให้เกิดโทษกับร่างกาย

เริ่มแรกอยากให้ทุกคนภาวนาและตั้งปณิธานกับตัวเองตั้งแต่บัดนี้ต่อไปอีก 7 วัน ว่าจะตั้งอกตั้งใจทานอาหารเช้าสุดคลีน เพื่อสุขภาพและร่างกายของเราอย่างจริงจัง

เกริ่นนำอย่างยิ่งใหญ่ จริง ๆ แล้วการทานอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพ มันก็ไม่ได้ยากเย็นอะไรขนาดนั้น เพราะเราได้รวบอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ทานค่อนข้างง่ายมาให้กับทุกคนเรียบร้อยแล้ว

อาหารเช้าคลีน ๆ 7 มื้อ 7 วัน

อโวคาโด้บด ราดขนมปังโฮลวีท + ไข่ดาว และสลัดผัก

สเต๊กแซลมอล + สลัดผัก

ไข่กระทะคลีน

ข้าวต้มไก่+ไข่ยางมะตูม

ซุปฟักทอง

แซนด์วิชไข่ต้ม

ซุปครีมเห็ด

อโวคาโด้บด ราดขนมปังโฮลวีท + ไข่ดาว และสลัดผัก

เมนูนี้เหมาะจะเป็นอาหารเช้าที่คลีนมาก ๆ เพราะอุดมไปด้วยผักที่มากไปด้วยคุณค่าทางอาหาร ถ้าทานบ่อย ๆ รับรองหุ่นเพรียวจนใคร ๆ ก็ต้องเหลียวมอง

ส่วนผสม

• อโวคาโด้บด
• ขนมปังโฮลวีท
• ไข่ไก่
• ผักสลัด
• น้ำมันมะกอก
• น้ำสลัด
• เกลือป่น
• พริกไทย

วิธีทำ
1. เตรียมล้างผักสลัดที่ชอบให้สะอาด
2. ตั้งกระทะ จากนั้นฉีดน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อยเพื่อทอดไข่ดาว พอไข่ดาวสุกก็นำออกมาพัก
3. นำอโวคาโด้บดทาบนขนมปังโฮลวีท แล้วนำไข่ดาวที่ทำเสร็จมาวางทับอีกที
วิธีทำ อโวคาโด้บด
4. ในส่วนของสลัด สามารถเลือกใช้สลัดไขมันต่ำจากร้านสะดวกซื้อได้เลย เพือประหยัดเวลา หรือสามารถทำเองได้จากสูตรนี้ >>> สูตรทำน้ำสลัดครีม
5. คลุกเคล้าสลัดให้เข้ากันและนำทุกอย่างจัดใส่จาน

สเต๊กแซลมอล + สลัดผัก

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอล
• น้ำมันมะกอก
• พริกไทยดำบด
• เกลือ
• น้ำสลัดครีม
• น้ำมะนาว
• ผักสลัด

วิธีการ
1. ขั้นแรกเตรียมปลาแซลมอน โดยการปรุงรส เช่น เกลือป่น พริกไทยแล้วนำไปแช่ตู้เย็น 30 นาที
2. จากนั้นเตรียมกระทะโดยใช้น้ำมันมะกอก พอร้อนก็นำปลาแซลมอนลงกระทะ (นำด้านที่ติดหนังลงทอดก่อน)
3. จากนั้นกลับด้านให้สุกทั้ง 2 ด้าน (ไม่กลับไปกลับมาเพื่อป้องกัน ปลาแซลมอนเละ)
4. จากนั้นทำสลัดผัก โดยนำน้ำสลัดครีมใส่มะนาวและพริกไทยบด คลุกเคล้ากับผักสลัด
5. นำทุกอย่างจัดลงบนจาน

ไข่กระทะคลีน

ส่วนผสม

• ไก่
• แครอทต้ม
• ข้าวโพดต้ม
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• ไก่สับ
• เห็ดหอม
• ต้นหอม
• เกลือป่น
• พริกไทย

วิธีการ
1. นำแครอท ถั่วแระ เห็ดหอม ต้นหอมไปล้างให้สะอาด
2. หั่นแครอท เห็ดหอมและซอยต้นหอมแบบละเอียด
3. เตรียมอกไก่รวนกับเห็ดหอม ด้วยการฉีดน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะ ใส่อกไก่และเห็ดหอมลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ้วรสชาติตามชอบใจ
4. เตรียมกระทะให้ร้อน จากนั้นฉีดน้ำมันมะกอกแค่กันติดกระทะก็พอ จากนั้นตอกไข่ใส่ลงไป
5. พอไข่ข่าวเริ่มสุก เราก็เริ่มใส่ผักต่าง ๆ ลงไปเริ่มจากแครอท ข้าวโพดต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น(แกะแล้ว) สุดท้ายเติมอกไก่สับที่เรารวนไว้
6. ตั้งไฟต่อจนมั่นใจว่าไข่สุกแล้ว จากนั้นโรยต้นหอมซอยที่เตรียมไว้

ข้าวต้มไก่+ไข่ยางมะตูม

เมนูนี้น่าจะอิ่มเพราะมีข้าวเพื่อความอิ่มท้อง เสริมทัพด้วยไข่ยางมะตูม

ส่วนผสม
• ไข่ยางมะตูม
• แครอทต้ม
• ข้าวโพดต้ม
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• ไก่สับ
• กระเทียมสับ
• ต้นหอม
• น้ำมัน
• พริกไทย
• ต้นหอม
• ผักชี
• น้ำเปล่า

วิธีการ
1. เริ่มด้วยการหุงข้าวปริมาณที่ต้องการก่อน
2. ระหว่างนั้นเตรียมไข่ยางมะตูมหรือสามารถซื้อแบบสำเร็จรูป
3. ตั้งกระทะให้ร้อนระดับหนึ่ง จากนั้นใส่น้ำมันเล็กน้อย
4. จากนั้นใส่กระเทียมลงไป แล้วผัดจนกระเทียมหอม
5. จากนั้นใส่เนื้อไก่ลงไป จนเริ่มเปลี่ยนสี จากนั้นเติมเครื่องปรุงตามใจชอบ แต่อย่าใส่เยอะเกินไปนะคะ
6. เติมน้ำเปล่าลงไปจนท่วม แล้วเติมข้าวหุงสุกลงไป ต้มต่อด้วยไฟอ่อน
7. ตักใส่จาน แล้วนำไข่ยางมะตูมมาวางด้านบน สุดท้ายเพิ่มความหอมด้วยต้นหอมผักชี

ซุปฟักทอง

ส่วนผสม
• ฟักทอง
• แครอท
• น้ำหรือน้ำสต็อกไก่
• หอมหัวใหญ่
• เนยสด
• เกลือป่น
• เห็ดพอตโตเบล
• พริกไทย
• แป้งสาลี

วิธีทำ
1. ล้างและปอกเปลือกฟักทอง แครอท จากนั้นหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขนาดเท่า ๆ กัน
2. ตั้งหม้อและนำฟักทอง แครอทไปผัดกับเนยจนหอม
3. หลังจากหอมหัวให้สุกเล็กน้อย เติมน้ำหรือน้ำสต็อก (เติมให้ท่วมผักในหม้อ)
4. ต้มต่อจนเดือด จากนั้นลดไฟลง แล้วรอจนกว่าผักจะนิ่ม

แซนด์วิชไข่ต้ม

เมนูทานง่าย ทำก็ง่าย เหมาะกับวันที่เร่งด่วน ตื่นสายแต่ยังมีหัวใจรักสุขภาพอยู่

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

• มะเขือเทศหรือผักสลัด

• ไข่ต้ม

• ซอสมะเขือเทศ (โซเดียมต่ำ)

• ต้นหอม

วิธีการ
1. นำไข่ต้มไปหั่นให้มีขนาดพอดี สับต้นหอมให้ละเอียด
2. นำขนมปังโฮลวีทเข้าเตาอบหรือเครื่องปิ้งขนมปัง
3. นำไข่ต้มวางบนขนมปัง หากใครชอบผักสลัดชนิดไหนก็นำมาวางด้านบนได้เลย
4. หากใครชอบซอสมะเขือเทศก็เหยาะตามใจชอบ
5. โรยบาง ๆ ด้วยต้นหอมซอย

ซุปครีมเห็ด

ซุปครีมเห็ดที่เราอาจจะเคยทานในหลาย ๆ ร้าน รสชาติละมุนลิ้น มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ของเห็ด วันนี้เราจะพาทุกคนมาลองแสดงฝีมือกันดูค่ะ

ส่วนผสม
• น้ำซุปผัก
• นมสด
• เกลือป่น
• พริกไทยดำ
• เนยสด
• หอมใหญ่
• เห็ดพอตโตเบลโล่
• กระเทียม
• แป้งสาลี

วิธีทำ
1. สับหอมใหญ่ กระเทียม หั่นเห็ดพอตโตเบลโล่ให้บางลง
2. ตั้งหม้อด้วยไฟปานกลาง จากนั้นละลายเนยลงไป
3. นำหอมใหญ่และเห็ดที่เราหั่นใส่ลงไปในหม้อ ผัดจนกระทั่งหอมใหญ่สับและเห็ดนิ่มลงและออกเป็นสีน้ำตาล
4. เติมแป้งประมาณ 2 – 3 ช้อนโต๊ะ จากนั้นผัดจนกลายเป็นสีน้ำตาลอ่อน
5. ค่อย ๆ เติมน้ำซุปลงไปและคน ไม่ให้แป้งติดเป็นเม็ด
6. เติมนมสดประมาณ 1 ถ้วย ตามด้วยเครื่องปรุงต่าง ๆ ที่เราเตรียมไว้ตามใจชอบทั้งพริกไทย เกลือป่น
7. จากนั้นลดไฟให้เป็นไฟอ่อน เคี่ยวต่อไปประมาณ 5 นาที สังเกตดูความเหนียวข้น

เหนือสิ่งอื่นใด จะมีอะไรที่ร่างกายต้องการจากคุณไปมากกว่าการดูแลสุขภาพทั้งการทาน อาหารคลีน การออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ