เลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างไรดีที่จะเหมาะสมกับผู้สูงวัยมากที่สุด

เลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างไรดีที่จะเหมาะสมกับผู้สูงวัยมากที่สุด

เหตุผลที่เราต้องใส่ใจเรื่องอาหารผู้สูงอายุ

เนื่องจากวัยผู้สูงอายุ คือ วัยที่หลายสิ่งหลายอย่างไม่แข็งแรงอย่างเช่นวัยหนุ่มสาว จึงมีความจำเป็นต้องปรับหลายอย่างให้เข้ากับผู้สูงอายุ

อาหารก็เช่นกัน หากจะให้ผู้สูงอายุทานอาหารแบบเดียวกับวัยหนุ่มสาวหรือวัยผู้ใหญ่ นั่นหมายถึงเรากำลังขาดความเข้าใจเกี่ยวกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุ

ก่อนอื่นพี่ปินิกซ์จะมาอธิบายนิยามของ วัยผู้สูงอายุกันก่อน

วัยผู้สูงอายุ คือ  . . .

วัยผู้สูงอายุหรือบางครั้งเรียกว่า ผู้สูงวัย ซึ่งหมายถึงทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ได้ดำเนินชีวิตมาอย่างยาวนาน โดยปกติเริ่มนับว่าเป็นผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 บริบูรณ์ปีขึ้นไป

และจะมีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เสื่อมลง ทั้งระบบร่างกาย ระบบสมอง ความจำ การขับถ่าย ที่สำคัญคือการรับประทานอาหาร

อาหารที่เหมาะสมต่อวัยผู้สูงอายุ

วัยนี้เป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของร่างกาย ที่สังเกตได้ดีเลย คือ ฟันที่ไม่แข็งแรงเหมือนวัยผู้ใหญ่ การรับประทานอาหารต่าง ๆ
จึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ทั้งความต้องการพลังงานที่ลดลง เนื่องจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันลดลง

เช่น จากที่เคยทำงานก็จะเข้าสู่วัยเกษียณที่อาจจะอยู่บ้านเฉย ๆ หากรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินไป
ก็จะเกิดการสะสมจนอาจเกิดโรคอ้วนได้

ถัดมาที่ต้องเข้าใจเลย คือ การเสื่อมของเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ รวมถึงอัตราการเผาผลาญอาหารที่ลดลงแต่ความต้องการสารอาหารรวมถึงแร่ธาตุบางชนิดไม่ได้ลดลง โดยเฉพาะวิตามินบางตัวที่ผู้สูงอายุต้องการมากขึ้นอีกด้วย

ไม่ใช่แค่ระบบเผาผลาญที่ลดลง สารบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยก็ถูกผลิตขึ้นมาน้อยลงด้วย ส่งผลให้เกิดความเสื่อมถอยของระบบการย่อยตามไปด้วย ไม่ใช่แค่เท่านั้นความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของร่างกายผู้สูงอายุยังลดลงอีกด้วย เช่น วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 เป็นต้น

ดังนั้นพี่ปินิกซ์สรุปง่าย ๆ ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารผู้สูงอายุคือคุณภาพของอาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับความเสื่อมถอยของระบบร่างกาย

ต่อมาพี่ปินิกซ์จะขอลงรายละเอียดขึ้นมาอีกหน่อยเพื่อให้เพื่อน ๆ เห็นภาพชัดขึ้น

เกร็ดความรู้

ผู้สูงอายุมีความต้องการสารอาหาร 5 หมู่เช่นเดียวกับทุกวัย แต่จะต้องคำนึงถึงประโยชน์และโทษของอาหารชนิดนั้นอย่างละเอียดถี่ถ้วนมากขึ้น

ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ เราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรม การเรียน การทำงาน เราก็จะทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอกับความ ต้องการต่อวันแล้วด้วยระบบร่างกายต่าง ๆ ที่ยังแข็งแรงอยู่นั้น ทำให้เราอาจละเลยกับการคำนึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไป แต่นั่นก็ไม่ได้มีผลกระทบตามมาในทันทีทันใด แต่จะค่อย ๆ สะสมไปเรื่อย ๆ 

วัยผู้สูงอายุที่เราทราบกันดีกว่าระบบต่างๆ ถดถอย จนบางครั้งพี่ปินิกซ์ขอเรียกว่า ไม่มีแรงพอที่จะรบกับวายร้าย
ต่าง ๆ ในวงการอาหารอีกแล้ว จึงต้องใช้วิธีกันไว้ดีกว่าแก้ โดยพี่ปินิกซ์จะขอเริ่มจากความต้องการสารอาหาร 5 หมู่ก่อน

สารอาหาร 5 หมู่กับอาหารของผู้สูงวัย

1. สารอาหารประเภทโปรตีน  มีหน้าที่เสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ได้แก่ พวกปลา นม ไข่ เนื้อสัตว์ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร รวมถึงถั่วชนิดต่าง ๆ  ด้านเนื้อสัตว์ เนื่องจากปัญหาด้านฟันของผู้สูงอายุ

เนื้อสัตว์ที่เหมาะสมจึงหนีไม่พ้น เนื้อปลา เพราะเคี้ยวและย่อยง่าย
นอกจากนั้นเนื้อปลายังอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ กรดไขมันและวิตามินหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน B2 และ วิตามิน D ที่มีส่วนช่วยในการสะสมแคลเซียมของกระดูก มีแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งแคลเซียม  แมกนิเซียม สังกะสี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส

ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ จะต้องเลาะหนังออกก่อน ด้านไข่ ให้รับประทานสัปดาห์ละประมาณ 2 – 3 ฟอง ตรงนี้พี่ปินิกซ์อยากให้เพื่อน ๆ ดูโรคประจำตัวของผู้สูงอายุประกอบด้วย เช่น ถ้าผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงก็จะลดปริมาณลงหรือให้เลือกแค่ไข่ขาวเท่านั้น เป็นต้น

ที่สำคัญร่างกายของผู้สูงอายุจะดูดซึมโปรตีนได้น้อยลง หากรับประทานมากไปก็จะทำให้ไตที่ทำหน้าที่ขับของเสียออกจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นประกอบกับเมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการทำงานของไตจะลดลงอย่างมาก

โดยในสูงอายุควรทานโปรตีนประมาณ 120 – 160 กรัม/วัน

2. สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่ให้พลังงาน ความอบอุ่นแก่ร่างกายและเกี่ยวกับการย่อย การดูดซึมอาหาร รวมถึงการทำงานของสมอง ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล  พืชประเภทหัว เช่น เผือกและมัน

โดยคนวัยนี้ต้องการสารอาหารประเภทนี้ลดลง เนื่องจากต้องการพลังงานน้อยลง ไม่ควรรับประทานเยอะเกินไป ด้านข้าวซึ่งเป็นอาหารหลักควรที่จะทานข้าวไม่ขัดสี  เช่น ข้าวกล้องรวมถึงพวกธัญพืช เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าว ได้ที่ ข้าวแต่ละชนิดมีกี่แคล 

3. สารอาหารประเภทเกลือแร่  มีผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย เช่น ช่วยเผาผลาญโปรตีนที่อยู่ในร่างกาย ช่วยในการมองเห็นของดวงตา ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานและอาหารในหมู่นี้จะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยทำให้ลำไส้ทำงานได้ดี เป็นต้น

อาหารประเภทนี้ ได้แก่ พืช ผักชนิดต่าง ๆ

โดยปกติ แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาดจะเป็น แคลเซียม ฟอฟอรัส สังกะสี และธาตุเหล็ก

โดยแคลเซียม ฟอฟอรัส ที่พบได้ในนม เมล็ดงา โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่หมดประจำเดือนแล้ว การดูดซึมแคลเซียมจะลดลง ผลที่ตามมา คือ ปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เช่น ทำให้กระดูกเปราะ กระดูกพรุน รวมถึงมักพบผู้สูงอายุกระดูกหักง่าย เป็นต้น

สังกะสีพบได้ในอาหารทะเล ปลาชนิดต่าง ๆ ส่วนธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อสัตว์ ธัญพืช  ผัก และผลไม้  การขาดธาตุเหล็กจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ความต้านทานโรคน้อยลง จนถึงร่างกายอ่อนแอไปเลยก็มี

ผักและผลไม้นอกจากจะช่วยเรื่องการย่อยแล้วยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายอีกด้วย พี่ปินิกซ์แนะนำว่าผักต่าง ๆ ควรนำมาต้มให้นิ่มก่อนนะคะ เพื่อให้ทานง่ายขึ้น

4. สารอาหารประเภทวิตามิน ที่ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ  มีความต้านทานต่อเชื้อโรค พบในผลไม้และผักประเภทต่าง ๆ

วิตามินที่พบว่าผู้สูงวัยขาดบ่อย คือ วิตามิน B1 ( พบมากในข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ) วิตามิน E (พบมากในน้ำมันพืช ถั่วต่าง ๆ )
วิตามิน D (จากแสงแดดตอนเช้าและน้ำมันตับปลา เห็ด นม ไข่แดง เป็นต้น) และกรดโฟลิค (ผักใบเขียว)

พี่ปินิกซ์แนะนำว่าให้รับวิตามินจากพืช ผัก ผลไม้น่าจะดีกว่าทานอาหารเสริมนะคะ เนื่องจากจะได้รับทั้งไฟเบอร์และความสดชื่นอีกด้วย

5. สารอาหารประเภทไขมัน จะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายแล้ว ทั้งยังดูดซึมวิตามินบางชนิด (วิตามิน A D E และ K)

โดยพี่ปินิกซ์แนะนำว่าให้รับสารอาหารประเภทนี้จาก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ ไขมันจากสัตว์ เช่น หนังหมู หนังไก่ เพราะมีไขมันสูงมาก อาจทำให้เกิดอาการไขมันอุดตันเส้นเลือดได้

ไขมันไม่ใช่ตัวร้ายเสมอไป หากเลือกชนิดของไขมันที่เหมาะสมต่อร่างกาย

อ่านมาถึงตรงนี้ พี่ปินิกซ์เชื่อว่าเพื่อน ๆ น่าจะพอเห็นภาพว่า อาหารชนิดไหนที่เหมาะกับผู้สูงอายุมากขึ้น

ต่อไปพี่ปินิกซ์จะพาเพื่อน ๆ มาดูสิ่งที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงกันบ้างนะคะ

อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารที่เคี้ยวยาก เช่น เนื้อสัตว์ หรือผักที่แข็ง ๆ (ดังนั้นเพื่อน ๆ สามารถนำมาต้มให้นิ่มขึ้นได้นะคะ)
• ขนมที่เหนียวมาก ๆ รวมถึงขนมที่มีรสหวาน
• อาหารที่ติดฟันและกลืนยาก
• ขนมที่มีรสสัมผัสแข็ง
• ของหมักดอง
• อาหารแปรรูป
• ของทอดต่าง ๆ

• อาหารดิบ ไม่ผ่านการปรุงสุก
  
• อาหารที่มีไขมันสูง
  
• อาหารที่มีการเติมเครื่องปรุงค่อนข้างเยอะ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง

อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารต้องห้ามของผู้สูงวัยได้ที่ อาหารต้องห้าม สูงวัยควรเลี่ยง 

 

 

สรุป

การเลือกอาหารของผู้สูงอายุคร่าว ๆ ว่า ต้องเป็นอาหารที่เน้นประโยชน์ พลังงานไม่ต้องสูง  ทานอาหารที่มีกากใยเพื่อให้ระบบขับถ่าย
ทำงานดีขึ้นจัดเตรียมอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดโรคอ้วน 

อย่าลืมให้ผู้สูงอายุขยับร่างกายเพื่อเป็นการออกกำลังกายและให้ท่านดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุที่เรารัก

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  (mahidol.ac.th)
สำนักงานส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข. “อาหารเฉพาะโรคสำหรับผู้สูงอายุ” พิมพ์ครั้งที่ 2   โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, ตุลาคม 2550.