รวมหลักการลดน้ำหนักแบบ IF ฉบับอ่านปุ๊บ เข้าใจปั๊บ ! เพื่อให้สาว ๆ มีหุ่นปังทันปีใหม่นี้

 

ลดน้ำหนัก อย่างไรให้ทันปีใหม่นี้

หลาย ๆ คนอาจจะมีนัดไปเคาท์ดาวน์กับคนรู้ใจ ก็เลยอยากจะมีหุ่นเป๊ะ ปัง กระชับมัดใจหนุ่ม ๆ

แต่หากบางคนไม่ได้อยากจะไปเคาท์ดาวน์ที่ไหน

การสร้าง Mission หุ่นปังก่อนสิ้นปี ก็ถือเป็นเป้าหมายที่ควรแนบไว้ใน To do list

โดยถือโอกาสก่อนสิ้นปีนี้ ตั้งใจเป็นคนใหม่ที่หุ่นดีกว่าที่เคย
ครั้งนี้ไม่ได้ทำเพื่อใคร แต่ทำเพื่อตัวของเราเองล้วน ๆ

เพื่อน ๆ พร้อมกันยังคะ

สำหรับพิชิตภารกิจลดน้ำหนักให้ทันสิ้นปี

ขออนุญาตเข้าโหมดจริงจัง
สำหรับการลดน้ำหนักนั้น เพื่อน ๆ ทราบดีว่ามีมากมายหลายวิธี แต่ละวิธีก็มีความหินที่ต่างกันออกไป

ที่สำคัญวิถีชีวิตของแต่ละคนก็อาจจะเหมาะสมกับวิธีออกกำลังกายไม่เหมือนกัน

โดยเราขอเริ่มจากวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ต้องออกกำลังกายก่อน
นั่นคือ การงดมื้ออาหาร หรือ IF 

ทีนี้เรามาทำความเข้าใจการลดน้ำหนักวิธีนี้กันเลย

 การงดมื้ออาหาร หรือ IF (Intermittent Fasting) คือ อะไร

สำหรับวิธีนี้ หลายคนน่าจะเคยทำคือการจำกัดเวลาในการทานอาหาร

หากใครที่ยังไม่คุ้นกับวิธีนี้

ขออธิบายง่าย ๆ ว่า วิธีนี้จะแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2 ช่วง คือ
1. ช่วงอด (Fasting)
2. ช่วงกิน (Feeding)

ฟังอาจจะดูง่าย มีช่วงอดและมีช่วงกิน แต่ความยากของวิธี อยู่ที่ระยะ นั่นคือเวลาในการอดที่กินเวลายาวนาน
จริง ๆ ช่วงเวลาในการอดและการทานก็แบ่งออกหลายสูตร แต่ที่นิยมคือ 16/8

อยากให้เพื่อน ๆ ลองเดาว่า 16 กับ 8 ตัวเลขไหน คือ ตัวเลขสำหรับการทานและตัวเลขไหนคือตัวเลขสำหรับการอด (หน่วยคือชั่วโมง)

คิดว่าทุกคนน่าจะตอบถูกแน่นอน เพราะมันเป็นวิธีลดน้ำหนัก เลข 16 มากกว่า จึงเป็นเวลาที่เราต้องอด
ใช่ค่ะ วิธีนี้อดอาหารกันไปเลย 16 ชั่วโมง ส่วนอีก 8 ชั่วโมงคือสามารถทานอาหารได้

หลายคนที่กำลังคิดข้ามไปสูตรอื่นดีกว่า เพราะฟังดูยังเหลือเกิน อยากบอกว่าช้าก่อนค่ะ เพราะจริง ๆ แล้ว เราไม่ได้เริ่มอดทันที 16 ชั่วโมงปุบปับนะคะ
เรามักจะค่อย ๆ เพิ่มช่วงเวลาของช่วงอด (Fasting) ขึ้น แรก ๆ อาจจะอดสัก 14 ชั่วโมงไปก่อน ทานได้ตั้ง 10 ชั่วโมง เพื่อหุ่นปัง เราทำได้

หลักการเผาผลาญ IF

IF มีหลักการเผาผลาญ โดยเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน คือ ช่วงที่เราอด ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาล ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง
หลายคนสงสัยว่าแล้วฮอร์โมนอินซูลินมาเกี่ยวข้องอย่างไร

อินซูลินถูกส่งมาเพื่อดูแลระดับน้ำตาล(กลูโคส)ในร่างกาย ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

กล่าวคือ หากอาหารที่ทานเข้าไป มากเกินจะถูกสะสมเอาไว้ (สายตุน)
แล้วถ้าเราจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้  จะต้องผ่านหลายด่านเพื่อไปถึงด่านไขมัน

ต้องผ่านทั้ง Step 1  อาหารที่ทานในแต่ละมื้อของวัน Step 2 การดึงไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้  Step 3 ดึงไขมันที่สะสม (กว่าจะถึงด่านนี้)

 

เกร็ดความรู้  

แต่ร่างกายเรามีความลับค่ะ คือ ถ้าร่างกายไม่มีกลูโคสในเลือดเพียงพอ ไขมันที่สะสมจะถูกนำออกมาใช้ในรูปของกรดไขมันอิสระ

โดยร่างกายมีเงื่อนไขว่า ถ้ามีอินซูลินอยู่ในเลือด จะไม่สามารถปล่อยกรดไขมันอิสระออกมาได้

ดังนั้น หากเราทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะอินซูลินต่ำ ก็จะส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้มาช้านานนั่นเอง (ร่างกายฉลาดมาก ๆ)

นอกจากนี้ การที่ระดับอินซูลินลดลง ฮอร์โมนที่ชื่อ โกรท ฮอร์โมน (Growth Hormone) จะสูงขึ้น
โดยโกรท ฮอร์โมน จะช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ดังนั้น ถ้าร่างกายมีระดับ โกรท ฮอร์โมน ที่สูงขึ้น ก็จะมีความสัมพันธ์กับการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้น

และพอผ่านไป 8 ชั่วโมงเราก็กลับมาทานใหม่ การทานสลับกับอดนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ถึงประมาณ 3.6-14%

หลังจากอ่านจบใจชื้นขึ้นมาบ้างไหมคะ เหมือนกับว่าเราก็ทานอาหารนะ แต่ทานเป็นช่วงเวลามากขึ้น
ที่นี้เรามาดูสิ่งที่จะได้รับจากความยากลำบากในครั้งนี้กันค่ะ

ข้อดีของระบบ IF

• ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมที่เป็นปัญหาใหญ่ของสาวมาใช้ (ได้เวลาบอกลาไขมันส่วนเกินแล้ว)
• เพิ่มการเผาผลาญ
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้น
• ลดไขมันในเลือด
• การหลั่งโกรท ฮอร์โมน ทำให้ชะลอวัย (สาว ใสไม่รู้ตัวเลยทีเดียว)

ใดใดในโลกมีข้อดี ย่อมมีข้อเสีย

ที่สำคัญที่สุด การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับคนที่อยากลดน้ำหนักทุกคน

ข้อเสียของระบบ IF

• ด้วยความจำกัดของการทานอาหาร ทำให้หลายคนเกิดความหิวโหย พอถึงช่วงเวลาที่ทานได้ก็ทานจริง ทานจัง ทานไม่นึกถึงปริมาณอาหารที่ได้รับกันเลยทีเดียว ดังนั้น ใครที่จะทำ IF แล้วอยากน้ำหนักลดจริง ๆ ช่วงเวลาทานก็อาจจะต้องเลือกทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่อย่าเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันนะคะ

 

• เสี่ยงต่อการนอนไม่หลับ อันเนื่องมาจากเวลาที่ใช้ในการอดอาหาร มักจะเลือกเป็นตอนนอน ซึ่งบางคนนั้น อดอาหารแล้วก็จะนอนหิวแล้วไม่สามารถนอนหลับได้ ต้องใช้เวลานานในการกล่อมตัวเองให้หลับ จนอาจหลับไม่สนิทหรือนอนไม่พอก็เป็นได้

• ในกระบวนการและกลไกของร่างกายมีความซับซ้อนมากนัก มิอาจเดาใจได้หมด หากเราทานอาหารน้อย ร่างกายก็คิดว่าเรานั้นน่าจะไม่มีอาหารเพียงพอ จึงปรับตัวเองให้เผาผลาญน้อยลง (ใจดีไปอีก) แล้วเกิดการปรับตัวเป็นจดจำว่าเราจะได้รับอาหารเท่านี้ ๆ ทำให้ร่างกายปรับเปลี่ยนโหมดเพื่อเอาตัวรอด (โถ ร่างกายจ๋า)
  

สรุป

หลักการทำ IF สัมพันธ์กับเวลาในการทานและการอดอาหารโดยตรง โดยจะทาน 8 ชั่วโมง 10 ชั่วโมง ก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของเรา

แต่อยากบอกว่าการมีวินัยสำคัญมากสำหรับการทำ IF เพราะร่างกายไม่อาจเข้าใจว่าเรากำลังทำอะไรและมีปฏิกิริยาโต้ตอบแบบที่ร่างกายเข้าใจ และขยันเข้าโหมดปรับตัวเหลือเกิน

 

หากใครคิดว่าตัวเองไม่เหมาะกับวิธีนี้ การลดน้ำหนักยังมีอีกหลายวิธีเช่น  การนับแคลอรี่ การออกกำลังกาย การทานคีโต หากสาว ๆ ตั้งใจจะลดน้ำหนักจริง ๆ สำคัญมากที่จะต้องทำความเข้าใจวิธีนั้น ๆ ก่อน

การมีหุ่นดีเป็นเรื่องที่ไม่ง่าย แต่ก็คงไม่ยากเกินไป พวกเราขอเป็นกำลังใจให้กับเพื่อน ๆ ในการพิชิตภารกิจในครั้งนี้